El ejercicio de la trituradora de huesos, un elemento básico en muchas rutinas de entrenamiento de fuerza, a menudo se subestima en términos de sus capacidades musculares de orientación. Como proveedor de trituradores, he sido testigo de primera mano el creciente interés en este ejercicio y los beneficios que ofrece. En este blog, exploraremos los músculos específicos que funciona el ejercicio de la trituradora de huesos, sus variaciones y cómo se puede incorporar a su régimen de acondicionamiento físico.
Los músculos primarios atacados
Tríceps brachii
El tríceps brachii es el principal grupo muscular en el que se centra el ejercicio de la trituradora ósea. Compuesto por tres cabezas (la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial, los tríceps son responsables de extender la articulación del codo. Al realizar la trituradora de huesos, los tríceps se contraen con fuerza para enderezar el brazo contra la resistencia.
La larga cabeza de los tríceps está particularmente comprometido cuando los brazos se extienden detrás de la cabeza, ya que cruza las articulaciones de los hombros y el codo. Esta posición permite un mayor rango de movimiento y una mayor activación de la cabeza larga. Las cabezas laterales y mediales también contribuyen al movimiento, proporcionando estabilidad y potencia durante la extensión del codo.
Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los ejercicios que aíslan los tríceps, como la trituradora de huesos, pueden conducir a aumentos significativos en la fuerza y el tamaño del tríceps con el tiempo. Al atacar directamente los tríceps, la trituradora de huesos ayuda a desarrollar una parte superior más definida y poderosa.
Anconous
El Anconeus es un pequeño músculo ubicado en la parte posterior del codo. Funciona junto con los tríceps para extender la articulación del codo. Aunque no es tan grande o bien, conocido como los tríceps, el Anconeus juega un papel importante en la estabilización del codo durante el ejercicio de trituradora de huesos.
Durante el movimiento, el Anconeus se contrae para apoyar los tríceps y prevenir el estrés excesivo en la articulación del codo. Esto ayuda a mantener una forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. El fortalecimiento del Anconeus también puede mejorar la función y el rendimiento general del codo en otros ejercicios del cuerpo superior.
Músculos secundarios involucrados
Bíceps braquii (fase excéntrica)
Si bien la trituradora de huesos es principalmente un ejercicio de tríceps, los bíceps brachii también están involucrados durante la fase excéntrica del movimiento. A medida que el peso se baja hacia la frente, los bíceps actúan como un estabilizador y controlan el descenso del peso.
Esta contracción excéntrica del bíceps ayuda a mantener el equilibrio y el control durante el ejercicio. También proporciona una pequeña cantidad de resistencia a los tríceps, lo que puede mejorar la efectividad general del entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los bíceps no son el foco principal de la trituradora ósea, y el énfasis debería estar en la activación de los tríceps.
Hombros (deltoides)
Los deltoides, que son los músculos que forman la forma redondeada de los hombros, también juegan un papel en el ejercicio de trituradores de huesos. Los deltoides anteriores, en particular, ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante el movimiento.
Al realizar la trituradora de huesos, los hombros están en una posición fija, y los deltoides funcionan para mantener los brazos en su lugar. Esta estabilidad es crucial para mantener una forma adecuada y prevenir lesiones en el hombro. Además, los deltoides pueden contribuir con una pequeña cantidad de asistencia durante la extensión del codo, especialmente cuando se usan pesos más pesados.
Variaciones del ejercicio de trituradora de huesos
Trituradoras de huesos con mancuernas
Las trituradoras de huesos con mancuernas son una variación popular de la trituradora de huesos de barra tradicional. El uso de pesas permite un mayor rango de movimiento y un movimiento más independiente de cada brazo. Esto puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares y apuntar a los tríceps de manera más efectiva.
Para realizar trituradoras de hueso de mancuernas, acuéstese en un banco con los pies planos en el piso. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas frente a la otra. Extienda los brazos hacia arriba hacia el techo, luego doble los codos y baje los pesos hacia su frente. Mantenga la parte superior de los brazos estacionarias y concéntrese en usar sus tríceps para levantar las pesas.
Trituradores de huesos de cable
Las trituradoras de huesos de cable son otra variación efectiva del ejercicio. El uso de una máquina de cable proporciona una tensión constante en los tríceps a lo largo del movimiento, lo que puede conducir a una mayor activación muscular.
Para realizar trituradoras de huesos de cable, conecte una barra recta a una máquina de cable de polea alta. Párate frente a la máquina con el hombro de los pies, ancho separado. Agarra la barra con un agarre por encima y extiende los brazos hacia el techo. Dobla los codos y baja la barra hacia la frente, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de tu cabeza. Use sus tríceps para levantar la barra de nuevo a la posición inicial.
Incorporando la trituradora de huesos en su rutina de acondicionamiento físico
El ejercicio de trituradora de huesos se puede incorporar a la rutina de entrenamiento de fuerza superior del cuerpo de varias maneras. Se puede realizar como un ejercicio independiente o como parte de una sesión de entrenamiento de circuito.
Para los principiantes, se recomienda comenzar con un peso ligero y centrarse en la forma adecuada. Realice 2 - 3 series de 8 - 12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que se fortalece. Los levantadores más avanzados pueden realizar 3 a 4 conjuntos de 10 a 15 repeticiones, utilizando pesos más pesados para desafiar sus tríceps.
También es importante permitir a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos. Intente realizar el ejercicio de trituradores de huesos 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
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Referencias
- Revista de investigación de fuerza y condicionamiento. (Año). Efectos de los tríceps: ejercicios de aislamiento sobre la fuerza y el tamaño del tríceps.
- Enciclopedia de fitness. (Año). Anatomía y función de los músculos de tríceps y Anconeus.
